FC2ブログ

最近学んだこと核心

僕はいつフィジカルが伸びなくなってもおかしくない(すでにそうなっているかも知れない)ので、ありとあらゆる合法的な手を使ってでもより登れるようになるために試行錯誤をしている。

そんなわけで、2018年までに色々行ってきたことをまとめておこうと思う。結局は個人差があるものなので、万人の役に立つとは思っていないけど、誰かの役に立てばという期待を込めて。

■ウェイトコントロール
これはすべて書こうと思ったらあまりに長くなるのと、すでに別記事を書き溜めているので、ここでは簡単に。まず、当然のことながらやっぱり軽い方が登れる。ただ、単純に軽いだけではダメ。

身長175cmの僕はベスト体重は62kgぐらいに感じていて、体脂肪率は機械によって違うけど、10~12%くらい。普段は主食を食べない糖質制限だけど、平日にジムで登る前にはまとめて糖質を摂取するし、週末に外岩で登る前日の夜はあえて炭水化物を多めに摂取する。食べ物と水分で2kgくらいリバウンドするけど、それを補って余りある最大出力が得られるので、狙っている課題がある時は体重が一時的に増えようとやるべき。その後節制すればすぐに体重は戻る。

ただし、年末年始や遠征の時など、どうしても食生活を制限しにくい時が続くとベース体重が上がってしまう。増え始めの頃はそれまでのように登れるが、徐々に脂肪となって落ちにくい体重となるにつれて如実に登れなくなっていく。

それは主に保持力において顕著で、普段はBeastmaker2000のモノポッケを中指、人差し指、薬指のどれでも1本でぶら下がれ、調子が良ければ45度スローパーでぶら下がれ、BeastmakerMicrosの6mmで数秒ぶら下がれたのに、ベース体重が3kg上がると浮くのがやっとになる。ジムではアップが終わったかどうかの確認に決まったスローパーを持つようにしているが、重くなってからは全然保持できなくなってしまう。また、体の各部に負担が掛かり、故障をしやすくなる。

栄養をしっかり摂るようにすることでメリットがあるか、普段は外岩の時以外食べない朝食を食べ、ジムの後や寝る前にしっかりタンパク質を中心に食べることで回復力がアップするか試したものの、明らかな効果は実感できなかった。というよりも、常に登れなくなって差が出にくくなってしまった…。

ということで、当たり前のことながら普段は節制をしてベスト体重をキープした方がいい。節制しなくても太らない体質の人が羨ましいけど仕方ない。食べて太るのなら摂取カロリーより消費カロリーを増やしていくしかない。僕はジョギングは続かないのでやらないけど、頑張って続けていたときはやはり軽くなった。嫌いなジョギングをやろうと思うくらいモチベーションが上がったなら自然とできるだろう。

減量のために現在主にやっていることは、仕事の日は昼食にキャベツ1/4くらいの千切りを茹でた鶏の胸肉またはささみ75~100g程度と一緒に15cm四方のタッパーに詰めて持っていき、オリーブオイルとふりかけをかけて食べる弁当。

それと、冷凍の0kcalゼリー。カロリーが低い(実際は0kcalではない)のと、冷凍しているのでちびちび30分以上かけて食べることができるのと、何より目覚まし効果が高い。僕はコーヒーを常飲しているので、カフェインの目覚まし効果はほとんどないけど、冷たいものを食べると眠気は一気に吹き飛ぶ。問題は仕事中に冷凍ゼリーをギザギザスプーンでちびちび食べられる環境にあるかどうか。幸い僕はフリーダムな現場に恵まれたので、これは問題ない(固いゼリーをガリガリ削る振動で周囲に迷惑かけてるけど)。

ジムトレの前には意識して4時間前くらいに炭水化物を摂り、筋肉にグリコーゲンを蓄える。その分減量は進まないけど、重い体重から落とす減量期ではなく、キープ期であれば良いトレーニングが出来る方が優先だろう。食べるのは玄米や全粒粉パンなど、GI値が低いものを食べている。

一年中体重をキープするのは困難だし、たまには息抜きをして体重が重くなる時期があっても良いと思う。そして登れなくなって、また慌てて減量して登れるようになっていくことで、まだまだ成長している!と自分を騙すこともできる。メリハリは必要だと思う。

アンジェラはあまり太らない体質なので、平気でラーメンや牛丼など栄養バランスも考えずに食べていて、それでもそこそこ登れているので全然ダイエットをしない。趣味なので全然好きにすればいいんだけど(とはいえ健康を損なう食事は改善させたいと思っている)、「まだ腹の肉という伸びしろを残している!」と言い訳をし続けるよりも、ここぞという時には集中して節制し、きっちりと目標を達成するクライマーを尊敬しているし、そのくらい真剣に取り組んでいる人が好きだ。


■乾き手のフリクションアップ術
今はPD9やADD FRICTION、BOOSTなど、チョーク下地も色々出ていて、実際にかなり効果を感じられるものもある。それぞれのチョーク下地、チョークで実験をした結果は別の記事をまとめているので詳細はここでは書かないけど、乾き手の僕にとって明らかに効果を感じる方法がある。

それは、チョークを付ける前に手を湿らすこと。僕はタオルハンカチに水を含ませ、ビニール袋に入れて持ち歩いている。まずそれで手に水分を含ませ、ある程度乾いたところ(大体指皮が柔らかいうち)でチョークアップする。すると、乾き手の硬い指皮でホールドに弾かれるのを最小限に抑えることができ、明らかにフリクションが上がる。

PD9との併用は効果があるけど、GRIP ONに関しては乾燥させてしまうのであまり効果がない。PD9は新型になって薄くなり効果が低くなってしまったのは残念だけど、やはりいまだに一番効果を体感できる。

このことをジム仲間に教えたら、化粧水スプレーボトルに水を入れる方法をおすすめされた。水が漏れる心配もないし、かさばらないではあるけど、手のひらよりも指先を湿らせたいので、スプレーでは手のひらを湿らせた後に指先まで伸ばす必要があり、その点タオルの方が指先を湿らせやすいので、結局タオルに戻った。


■スロースターター対策
僕は超スロースターターで、ジムでも90分はアップしないと全力が出せないし、寒い外岩では午後からやっと限界グレードが撃てるのが当たり前、下手をすると15時までかかることも珍しくなかった。その分ヨレることなく、外岩でもジムでも登りはじめて6時間経ってもまだ尻上がりに調子がよくなっていくくらい。

ヨレないのを羨ましがられることもあるけど、アップが終わるまでの時間は単なる無駄なわけで、ヨレてもいいから早く全力が出せるようになりたいと切に願っていた。なので、ネットや本で色々調べてみたけど、ウォーミングアップを入念に長めに行う、くらいのことしか書かれておらず役には立たなかった。

色々な試行錯誤を重ね、ようやく効果を感じられたのが、毎日の入浴。それまでは基本的にシャワーだけで、温泉に行ったときくらいしか湯船に浸からなかったけど、ある時岩盤浴の翌日の外岩はアップが早いことに気付き、検証を重ね、明らかに効果があることが分かった。前日の夜の入浴が翌日まで持つのか懐疑的ではあったけど、やはり効果が感じられた。

そこから、毎日湯船に入るようにしてみた。すると、アップが全体的に早くなった。やはり冷え性で筋肉が温まるまでに時間がかかっていたようだ。よく筋量の少ないガリクライマーにみられるようにいきなり全力で登れるということはないにせよ、30分~1時間程度でアップが終わるようになった。

また、登る前のルーティンのひとつとして「クライミング教本」に載っていたヒールタッチを3セットやるようにしている。可能であれば、ジムまで15分くらいかけて自転車で行く方が明らかにアップが早くなり効果的。帰りはいいクールダウンにもなる。

そして、寒い日の外岩の前には朝風呂に入るようにしている。出掛ける前に15分お湯に浸かり、最後に冷水シャワー(スーパー銭湯ならサウナ後の水風呂)を浴びることで、毛穴を引き締めて湯冷めを防止。これで以前は全く体が動かなかった気温10度以下の岩場でも寒さを感じることなく、アップも早く登れるようになった。とはいえ、気温10度以下ではどうしても最大出力は落ちてしまうのは避けられない。一番成果の出る春と秋が短くなっていく最近の日本の気候が恨めしい…。


■便秘対策
僕は3日出ないのは当たり前、下手すると一週間出ないこともあるくらいの慢性の便秘だった。少食とはいえ、野菜や食物繊維はかなり多く摂っていても。

便秘の何が悪いって、当然宿便があれば体重は無駄に増えるし、何よりすっきり出した後の体の軽さたるや恐ろしいほど身軽に感じるもので(これは慢性の便秘の人にしか分からないかも知れない)、外岩の朝に出た時で調子が悪かったことがないほど、明らかに体感できる。

なので躍起になって色々なことを試した。最悪、どうしても成果が欲しい勝負の時には下剤やスムースベンデール(よくスーパー銭湯で売っている、お通じ改善の自然食品)に頼ることもあったけど、根本的に改善しようと、ちょうど完全無欠コーヒー(バターコーヒー)を試しに飲み始めたが状況は変わらなかった。しかし、同時に朝起きて飲めるだけ多く水を飲むのを習慣にしてみたら途端に快便になった。

その後、減量を本格的に開始し、バターコーヒー自体のカロリーを削るために飲まなくなったらやはりお通じは悪くなった。どうにか減量とお通じを両立させることはできないかと考えていたら、いつの間にか自然とお通じが良くなっていた。

考えられる原因は、スロースターター対策で始めた毎日の湯船。これと朝の水分補給。それと重要なのは、とにかく便座に座って習慣づけること。大抵外岩に行っている土日はこの時間を取るのが難しいため、土日は出ないことが多いけど、これらによってある程度お通じは改善された。しかしまだまだ溜め込みがちなので、今後も研究を続けていく。


■ジムの過ごし方
今のホームジムにはスラブ~薄かぶりのマンスリーウォールがあり、マンスリーとしてコンペちっくな課題がセットされている。得点表があってランキングを競えるようになっているけど、一時期これに躍起になって撃ち込んだりしていたら、保持力と体幹が明らかに衰えて外岩や強傾斜に弱くなった。

以前のホームジム(T-Wall江戸川橋)はラインセットではない完全まぶし壁、しかも細かいカチや、取り付ける向き逆だろという嫌がらせにようなスローパーなど、トレーニングにはうってつけで、傾斜も135度と150度を中心にトレーニングしていた。

大きなボテやボリュームが中心でダイナミックな動きの多いコンペ課題からも学べることは多いけど、やはり外岩で登れるようになるためのトレーニングという意味では、130度以上の傾斜での保持系の課題を中心にすべきだと思う。実際の岩場が薄かぶりやスラブ中心であっても。

なので、マンスリー課題に執着しすぎないようにホームジムのマンスリーの得点表には参加せず、3~4日で切り上げるようにした。ただし、一部まぶし壁の強傾斜にも課題が設定されているので、トレーニングになる課題はやるようにしている。それ以外の時間は自分でテーマを決めて設定した課題にじっくり取り組むようにしている。とは言っても皆とセッションできるマンスリーの誘惑に負けてしまうけど…。楽しくトレーニングできるムーンボードのあるジムが羨ましい!(事あるごとにムンボ設置しましょうとスタッフさんたちにせがんでいるけど無理そう)


とりあえず今回はこんなところで。記事を下書きで書き溜めたままにして更新しないでいると、たまに外岩で「ブログの人ですよね?」と言われた時にアンジェラに「ほら、見てくれてる人がいるんだからブログ更新しろや!」とディスられるので…。


スポンサーサイト



コメント

コメントの投稿

管理者にだけ表示を許可する

トラックバック


この記事にトラックバックする(FC2ブログユーザー) URL

Recent Tweet

Twitter < > Reload

プロフィール

SEN

Author:SEN
外岩好きのボルダラー。リードもたまに。175cm、62kg前後、リーチは178cm。アップに90分は要する超スロースターターなのが悩み。

元々ジム専だったものの、初段が落とせるようになってからは外ボルに取り憑かれる。シーズン中は毎週のように外岩に行っているように思われているが、仰るとおり。嫁は関西弁のアンジェラ(青森生まれ)。

以下過去の主な完登課題。

■御岳
マミ岩右SD2級
すべり台トラヴァース3級(OS)
デッドエンド1級
変形忍者返し初段
忍者返し1級
ファットアタッカー初段
とけたソフトクリーム岩トラヴァース初段
子供返し初段
勅使河原美加の半生初段
立ち鵜1級
命ちょーだい2級
丸こんにゃく右1級
チキンSD2級
御岳こうちん2級
丸こんにゃく左1級
デッドエンド左初段
遊歩道岩トラヴァース1級
素登り初段
イギリス人のトラヴァース2級
私の見栄1級
命ください中央2級
デッドエンド横断初段
白狐岩SD2級
オーストラリア岩カンテ右3級(FL)
マミ岩トラヴァース2級
遊歩道岩逆トラヴァース初段
豚の鼻1級
A/B岩トラヴァース初段
丸こんにゃく中央1級
マルガリ初段
ジャンピングフック1級
マミ岩階段1級
水の詩3級
亀返し初段
私の家(リップVer.)二段
凹角右抜け3級
モンキーポッケ初段
命ください右1級
トラヴァースボルダー左→右1級
エゴイスト(中継カチあり)初段
御岳洞窟1級
ファット・ブロッカー初段
猫砂1級
In Ome!(仮)1級くらい

■小川山
芋掘り1級(FL)
穴社員3級(FL)
達筆3級
神の瞳初段
コンケーブ3級
プーシェ3級(FL)
変人1級
流れの中に1級
ベヒーモス1級
メイ3級
ルー2級
ギガント初段
狸寝入り2級
目薬パチパチ1級
ライトスパイヤー3級
エイハブ船長1級
モルボル初段
三日月ハング1級
太古3級
きたない大岩左側壁のカンテ1級
サブウェイ3級
黒豆岩左2級
黒豆岩右2級(FL)
黒豆1級
田嶋ハング初段
キングチョックレフト1級
ファルコ初段
犬小屋二段
忘却岩マントル2級
飛沫二段
スィール3級
太鼓判初段
ラブリー・トラヴァース左→右初段
モンスリー1級
烈風初段
忘却の果て初段
フィロソフィー初段
露岩スラブ3級
露岩マントル2級
玉葱左3級
縦ダイク3級
冬枯れ2級
静かの海三段
キャンプ場ボルダーD岩左→右2級
石の魂(ポケット使用)1級
扇子2級
虹の入江初段
コンパウンド4級
涙岩1級(命)
The Two Monks二段
梅見る頃を過ぎても1級
アストロノーツ初段
八月二段
逆フィロソフィー初段
アイアンクロー3級(FL)
スプリンター1級
流れる3級
隠れ人1級
ヒッパルコス2級
大いなる河の流れ二段
モファット・トラヴァースⅠ1級
延長サブウェイ1級
ミダラ後半1級
ヴィクターカンテ1級

■笠間
ラブタッチ3級
ベンチ岩2級
大黒岩トラヴァース2級
ハングマン2級
シンプルファイター1級
スーパーマントル2級
樹海初段
ワシントン倶楽部2級
ハートビートカンテ2級
かさまん2級
きのこ岩トラヴァースSD1級
エ・モーション1級
シンプル&ディープ初段

■川井
ミエールSD3級
ブロック2級の右の1級(FL)
I've2級
イノバウワー3級
ミワタク初段
ブロック2級
ラブリー3級
ベッケンバウアー1級

■湯河原幕岩
ノーズ2級
ノース2級
のっぺり3級
貴船初段
ダイヤモンドバスト3級(OS)
パイプライン初段
米蔵2級Ver.
ダイヤモンドスラブ2級
湯河原ジャンプ3級
展望台2級
サンセットダディ1級
アイアンメイデン3級
木漏れ日1級
サブウェイ二段
秋晴れ初段
Wプロジェクト二段
バーリアル1級
ローリングストーン3級
ジャッキアップ2級

■天王岩
ウラヌス二段
般若初段

■十里木
深呼吸1級
超深呼吸初段

■北山公園
ナインティナイン3級
鉄人3級(FL)
ホールドアップ2級
股フックカンテ2級
林トラヴァース3級
シャークハング3級(FL)
お昼寝フェース1級
バーカーヘッドマントル1級
インシュリン3級
ウマノリカンテ3級(FL)
木下フェース中央3級
ショーギノーマル1級
火の用心左フェース1級
飛龍1級
スコーミッシュゾンビ2級
ドラの音2級
キーホールネオ1級(OS)
空手oh!1級

■笠置
黒い豚カレー1級(FL)
のっぺりカンテ3級

■裏御岳
ジュリエット1級
男一徹3級
一徹右2級
クライマー養成ギプス2級
めがね初段
ジョニージェニージャニー初段

■瑞牆
シャリシャリ君SD3級
祭の花1級
あかね雲3級
桜餅2級(OS)
カラクリ1級
百里眼1級
泉の家初段
花畑1級
ガリガリトラバース2級
夜を待ちながら2級
日々の暮らし1級
少年3級
角衛門マントルV5
穴くまじろうV5
ガリガリ君1級
普通の日初段
夏への扉1級
ジュゴン初段
指人形初段
コールドスリープ1級
穴熊ントル1級
DKマントル2級
玉2級
猫頭エリア無名初段
ナーガ1級
算術1級
竜王初段
倶利伽羅初段
エンドロール二段
羽音2級
黎明期SD3級
背伸び運動3級
インペリアルマーチ1級
骨拾い1級
草笛1級

■具志頭
Around The Corner II初段
パインライス1級
チョックストーンアタック初段
オザーンの怪力トラバース1級(FL)

■笠置山(恵那)
エル3級(FL)
エンカイ1級
SOS2級
エルエル2級(OS)
ウォールフラワ3級
積木1級
皇帝ペンギン初段
エキドナ初段
シュクラン1級
三十路ボンバイエ3級
ノムール1級
ダイヤモンド初段
イルカ1級
ブライル2級
ウォールブライル2級
孔雀王初段?
ナイフのようなカンテ初段

■豊田
兄貴e
一難去ってd
ヘタd
蛇の目e
ティータイムd
ノミのジャンプd
うねりf
文明開化e
やせがえるd
ゴーストザッパーf
ピーターラビットe
緑e
枯れ葉e
枯山水e
ムーンサルトe
鯉のぼりe
半生茶e
きび団子d
瞬間芸e
石器d
ため息d
大盆栽d
王滝クラックe
極上おつまみe
破壊d
小鯨e?
タスキSDe
氷雨e
オレひざe
ポールd
デッドブラインドd
デルタd
バックトゥ・ザ・フューチャーⅢd
俊トラe
D助d
叫びe
手長猿d
ラースベイダーe
パンタグラフc
ポールポジションd
すりこ木d
球根e
寅トラe
へそe?
はたた神e

■SSK
ナルコレプシー初段
なまはげ初段(FL)
パスウェイ初段

■塩原
後悔3級
エロンチョ4級
Dライン3級(FL)
タンニャバード2級
鳥2級
桜3級(FL)
マントル職人初段

■フクベ
KIWA1級
マジック初段
カワゴイ1級
トリケラトプス初段

■下仁田
橋の下1級
道化師初段
クラック状岩2級

■城ヶ崎
富戸の冬1/2級
富戸の春初段
文殊初段

■安達太良
普通の人1級
柴田ランジ1級

■霊山
宝の山R3sd
休日出勤R3sd

■白州(神宮川)
秋天1級
川1級
ダイヤ2級
いぶし銀2級

■神戸
ディエス初段+

■三峰
一輪車初段
涼しいマントル初段
上級者への登竜門3級

■白州(尾白川)
高砂2~3級(FL)
烏蛇2~3級
剣の道3級
白蛇3級

■富士川
Rebellion初段
破れ傘初段
トキオハング初段

■王子ヶ岳
安藤さんカンテ2級
スプーンカットフェイス1級
グリコ3級(FL)
ナテハ3級

■黒潮ボルダー
松風1級
百と八つの流れ星
愛と絶望の狭間1級
季節外れの入道雲2級(FL)

月別アーカイブ
カテゴリ